Багато людей помилково вважають, що горіхи не підходять для дієти через їх високу калорійність. Насправді ж, зайва вага — не причина відмовлятися від цих чудових природних ласощів. Правильно обрані горіхи можуть стати вашими союзниками в процесі позбавлення від зайвої ваги. Ми проаналізували рекомендації дієтологів, сучасні дослідження в галузі правильного харчування та визначили топ-5 горіхів для схуднення, які допоможуть вам досягти бажаної форми без шкоди для здоров'я.

Чому горіхи допомагають худнути? 

Перш ніж перейти до конкретних прикладів, пояснимо механізм впливу горіхів на процес схуднення. Горіхи містять здорові жири Омега-3, Омега-6 та Омега-9, білок та клітковину, які разом створюють тривале відчуття ситості. Це допомагає контролювати апетит та зменшувати загальну кількість споживаних калорій. Інші речовини впливають на травлення, знижують апетит, сприяють усуненню запальних процесів, допомагають нормалізувати роботу кишечника.

Крім того, горіхи мають термогенний ефект — тобто організм витрачає додаткову енергію на їх перетравлення. Вони також містять речовини, які прискорюють метаболізм та сприяють спалюванню жирів. Однак в 100 грам горіхів в середньому 50-65 г жирів, тому споживати їх слід обережно. 

Важливо! Щоб цінні речовини не окислялись, горіхи варто купувати неочищені, а щоб не руйнувалися — споживати необсмаженими. 

1 місце. Мигдаль — лідер горіхів для схуднення

Мигдаль заслужено очолює наш топ-5 горіхів для схуднення. Він містить найменшу кількість калорій серед інших видів — приблизно 575 ккал на 100 грам. 

Мигдаль багатий на білок, вітамін Е та магній. Дослідження показують, що люди, які регулярно вживають мигдаль, легше контролюють вагу та мають менший індекс маси тіла. Клітковина уповільнює всмоктування цукрів, що допомагає підтримувати стабільний рівень глюкози в крові.

Рекомендована порція — 10 штук на день. Краще вживати їх як перекус між основними прийомами їжі.

2 місце. Волоські горіхи — джерело омега-3

Волоські горіхи унікальні завдяки високому вмісту омега-3 жирних кислот рослинного походження. Ці корисні жири не лише підтримують здоров'я серця та мозку, але й сприяють спалюванню жирів у організмі. Калорійність волоських горіхів — 718 ккал на 100 грам.

Дослідження показали, що омега-3 кислоти можуть прискорювати метаболізм та зменшувати відкладення жиру в області живота. Волоські горіхи також містять серотонін — гормон щастя, який допомагає контролювати тягу до солодкого.

Оптимальна порція — 6-8 половинок, тобто 3-4 горіхи на день. Їх можна додавати до салатів, каші або вживати як самостійний перекус.

3 місце. Фісташки — природний контролер апетиту

Фісташки мають унікальну особливість — процес їх очищення від шкаралупи сповільнює споживання, що дає мозку час зрозуміти, що ви ситі. Цей психологічний фактор робить фісташки ідеальним перекусом для схуднення. 

Ці горіхи містять найменше калорій серед всіх горіхів 564 ккал на 100 грам, багаті на білок і клітковину. Фісташки також містять лютеїн і зеаксантин — антиоксиданти, які підтримують здоров'я очей.

Рекомендована кількість — 20 фісташок в день. Обирайте несолені та необсмажені горіхи для максимальної користі.

4 місце. Кедрові горішки — концентрат корисності

Кедрові горішки хоча й мають високу калорійність, але містять унікальну пінолеву кислоту, яка стимулює вироблення гормонів ситості. Ця речовина допомагає швидше відчути насичення та зменшити кількість споживаної їжі.

Це насіння сосни багате на магній, залізо, цинк, марганець та вітамін К. Воно підтримують роботу щитоподібної залози, що важливо для нормального метаболізму.

Через високу калорійність 609 ккал на 100 г достатньо з’їдати 30 г кедрових горішків на день.

Важливо! Містять саліцилати, можуть викликати алергічні реакції. Буває перехресна алергічна реакція з мигдалем та арахісом. 

5 місце. Бразильський горіх — джерело селену

Закриває наш топ-5 горіхів для схуднення бразильський горіх — абсолютний рекордсмен за вмістом селену. Всього один горіх забезпечує отримання добової порції цього мінералу. 

Селен підтримує роботу щитоподібної залози, яка регулює метаболізм. При його нестачі метаболізм сповільнюється, що ускладнює процес схуднення. Бразильські горіхи також містять здорові жири та білок.

Через високий вміст селену достатньо всього 1-2 горіхів на день. Дослідження бразильських вчених показало, що при дефіциті калорій жінки з надмірною вагою, які споживали бразильські горіхи, худнули швидше, ніж ті, що їх не їли. 

Як правильно споживати горіхи для схуднення

Знаємо, що горіхи дуже смачні та дуже важко стриматися, щоб не з’їсти ще один, а тоді ще і ще. Щоб горіхи дійсно допомагали худнути, а не сприяли збільшенню ваги, дотримуйтесь кількох простих правил. 

Перш за все, контролюйте розміри порцій — навіть корисні горіхи калорійні. 

Далі, споживайте сирі або злегка підсмажені горіхи без солі та цукру. Наприклад, як перекус, або додавайте їх до основних страв, овочевих салатів, йогуртів чи каш. 

Нарешті, пам'ятайте, що горіхи — це лише частина здорового раціону. Для ефективного схуднення поєднуйте правильне харчування з регулярними фізичними навантаженнями та достатнім сном.